Fais du sommeil ton allié

L'art de la sieste selon Kat*

avr. 03, 2023

Bienvenue dans cette 3e édition de Déclic !
Vous êtes maintenant 256 à nous lire, merci 🙏

Avant de démarrer, si cette news te plait, n’oublie pas de cliquer sur le ❤️, au tout début ou à la toute fin ; ça nous aide beaucoup !

Aujourd’hui, je vais te partager l’histoire de Kat*. Malgré sa joie contagieuse, en tant que jeune maman au travail, Kat* a des cernes jusqu’aux genoux 🐼.

Je te raconte les techniques qu’on a testées pour qu’elle compense ses courtes nuits.

Au programme

5 conseils pour améliorer la qualité de ton sommeil
2 techniques de secours pour récupérer d’une nuit trop courte
1 bonus pour ton rituel du coucher

An nou ay* !

Kat* vient de reprendre le boulot après 3 mois et des poussières de congé mat.

Même si bébé lui manque en journée, Kat* est contente de reprendre : elle kiffe son job, son équipe, sa boîte.

Mais voilà, Kat* a un problème. Son nouveau rythme est crevant.
Et bébé ne fait pas ses nuits.

La fatigue commence à avoir le meilleur d’elle : elle se traine au travail, elle a du mal à se concentrer, elle perd patience à la moindre contrariété, ce qui lui vaut quelques prises de tête avec sa team.

Kat* est toujours à fond, à la maison comme au taff. Résultat : elle s’épuise.

Nous avons travaillé sur son rapport au travail, mais aussi sur des techniques de secours pour tenir le coup dans les moments de grande fatigue physique.

5 conseils pour améliorer la qualité de ton sommeil

Idéalement, il te faut dormir 7 à 9h par nuit pour te sentir bien.
Si tu n’es pas convaincu·e, je te recommande cet excellent Ted Talk du Dr Matt Walker
👉 Sleep is your superpower.

Sauf que dormir 7h n’est pas toujours facile dans un monde où bébé ne fait pas ses nuits, Insta a inventé le scroll infini, Netflix lance la dernière saison de You…

Et les conséquences d’une courte nuit sont immédiates, notamment au travail :

Manque de concentration
Mémorisation en PLS
Irritabilité au max

Il existe des techniques de secours pour récupérer de l’énergie dans ta journée (c’est ce que j’ai partagé à Kat*).

Mais avant de t’en parler, j’aimerais déjà te partager 5 conseils pour améliorer la qualité de ta nuit.

(Car non, rien ne remplace les vertus d’une vraie nuit de sommeil).

#1 Adopte la méthode 3 - 2 - 1

Cette méthode est un compte à rebours pour te souvenir de ce qu’il faut faire et surtout ne pas faire avant de dormir.

3 heures avant le coucher : arrête de manger.
Cela te permettra te t’endormir ~~le coeur~~ l’estomac léger.

2 heures avant le coucher : arrête de travailler.
Ça t’évitera d’exciter ton cerveau en mode résolution de problèmes, ce qui pourrait freiner ton endormissement.

1 heure avant le coucher : arrête les écrans.
Je ne sais pas pour toi, mais c’est ce que j’ai le plus de mal à faire. Le problème des écrans, c’est la lumière bleue. Elle stimule ton attention et dégrade ta production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Le plus simple pour y arriver, c’est de bannir tous les écrans de ta chambre.

Mais mon réveil, c’est mon portable ! me diras-tu.

Fausse excuse ! Un vrai réveil, ça coûte 10 balles, et ton sommeil le vaut bien. Ou encore mieux, profites-en pour investir dans un simulateur d’aube. Réveil zen garanti.

#2 Soigne ton espace de repos

Il y a 3 critères à optimiser pour faciliter ton endormissement et t’assurer un sommeil réparateur.

1️⃣ La luminosité : plus ta chambre sera noire, meilleure sera la qualité de ton sommeil.

2️⃣ La température : assure-toi de garder ta chambre la plus fraîche possible, idéalement en dessous de 20°.

3️⃣ Le bruit : pour ce critère, les boules quies seront tes meilleures amies.
Mais comment vas-je entendre mon réveil ? me diras-tu. Pas de problème, opte pour un réveil lumineux progressif, et le tour est joué !

En bonus, j’ajoute qu’il est important d’envoyer un signal clair à ton cerveau quant à ce qu’on fait dans une chambre (dormir ! dormir on a dit).

Du coup, bannis les écrans de ta chambre, et particulièrement ton ordinateur de travail ❌.

#3 Respire pour mieux t’endormir

La respiration peut t’être d’une aide précieuse pour trouver le sommeil.

Pour cela, la technique 4-7-8 est l’une des plus efficaces que j’ai testées (notamment sur mon aîné qui est un petit dormeur).

Elle a été développé par le Dr Andrew Weil.

Le protocole est le suivant :

Place ta langue contre ton palais, juste derrière tes incisives du haut. Il faut la garder dans cette position pendant tout l’exercice, même si ce n’est pas naturel.
Avant de démarrer, expire tout l’air contenu dans tes poumons.
Ferme la bouche et inspire par le nez en comptant jusqu’à 4.
Retiens ta respiration en comptant jusqu’à 7.
Expire bruyamment par la bouche, en comptant jusqu’à 8.
Répète l’exercice quatre fois, ni plus, ni moins !

Si tu as du mal à visualiser le truc, voilà une vidéo de démo par le doc lui-même. C’est en anglais mais le son n’est pas vraiment nécessaire pour comprendre.

Cette technique demande un peu de pratique pour être efficace.
Je te donne donc 2 conseils pour la mise en place :

1️⃣ Ne te décourage pas si ça ne marche pas du 1er coup.

2️⃣ Pratique 2 fois par jour pendant au moins une semaine pour tirer ton 1er bilan. Cette technique est top pour t’endormir mais aussi pour te détendre si tu as un coup de stress.

#4 Évite la grasse mat

Le sommeil, ce n’est pas comme un compte en banque. Tu ne peux pas renflouer tes heures de sommeil perdues en claquant une bonne grasse mat le week-end.
(Et puis de toute façon, si tu es parent, la grasse mat n’est plus qu’un concept lointain pour toi).

Pour un sommeil de qualité, rien ne vaut la régularité :

Heure de coucher fixe,
Heure de réveil fixe,
Tous les jours de la semaine.

#5 You snooze, you loose

Qui fait partie de la team qui snooze jusqu’à l’ultime moment de se réveiller 🙋‍♀️

Et bien c’est la pire idée. Non seulement le sommeil entre 2 driiiiiiiiiiiiings est de mauvaise qualité, mais pire ! Chaque alarme est un micro trauma pour ton coeur.

Pas terrible pour démarrer la journée.

Encore un fois, le Ted Talk du Dr Matt Walker nous éclaire bien sur ce point.
Et son conseil pour perdre cette sale habitude est super simple :
👉 mettre ton réveil loin de toi.

Ainsi, tu seras obligé·e de te lever pour l’éteindre, et ce sera plus facile de rester éveillé·e après ça.

2 techniques de secours pour récupérer d’une nuit trop courte

Maintenant que tu sais quoi faire pour optimiser ta nuit, et que tu as compris pourquoi c’est important, je suis prête à te partager mes techniques de secours.

Voilà 2 techniques pour récupérer d’une nuit pourrie et éviter de te traîner toute la journée.

#1 Adopte la sieste en mode NASA

J’ai toujours milité pour la sieste au travail. Si la pratique a mauvaise presse en France, elle est encouragée en Asie.

La Power Nap a même fait l’objet d’une étude très sérieuse de la NASA.

Les résultats ? Les pilotes qui dorment dans le cockpit pendant 26 minutes présentent des améliorations de la vigilance allant jusqu’à 54 % et des performances au travail de 34 %, par rapport aux pilotes qui ne font pas de sieste.

Mais attention ! Il ne s’agit pas de s’écrouler dans un coin désert pendant des heures.

Voilà 5 critères pour pratiquer la sieste comme un pro de la NASA :

1️⃣ Le bon créneau : entre 12h et 15h, pas plus tard - sous peine d’altérer ton sommeil du soir.

2️⃣ La bonne durée : 10 à 26 minutes max (le calcul, précis, vient de la NASA). Mets-toi une alarme (douce si possible) pour ne pas trop dormir, sous peine de te trouver vaseux·euse au réveil.

3️⃣ Le bon cadre : un endroit calme, sans distraction, avec le moins de lumière possible (tu peux même utiliser un masque).

4️⃣ Les bonnes conditions : notifications coupées, avec un casque anti-bruit sur les oreilles.

5️⃣ En bonus : prends toi un thé ou un café juste avant de poser la tête. Cela peut paraître contre-intuitif, mais quand on y pense les effets du café ne se feront pas sentir avant 20 bonnes minutes, c’est à dire juste au moment où tu es sensé·e te réveiller.

Dernier conseil : ne te crispe pas sur le fait de réussir à t’endormir ; même si tu ne fais que fermer les yeux et te relaxer, les effets sur ta forme, ta concentration et ton état d’alerte se feront déjà sentir.

#2 Repose toi grâce au Non Sleep Deep Rest

Envie d’avoir les bénéfices d’un sommeil réparateur sans avoir à t’endormir ?

Le Dr Andrew Huberman, neuroscientifique et professeur à Standford, a la solution pour toi.

Sa technique s’appelle le Non-Sleep Deep Rest ; ça te permet de recharger ton cerveau, et ça ne prend que 10 minutes.

Le CEO de Google, Sundar Pichai, en est un fervent adepte. C’est une super alternative pour ceux qui comme lui ont du mal avec la méditation.

Maintenant que j’ai toute ton attention, il n’y a que 2 étapes pour pratiquer le NSDR :

1️⃣ Installe toi confortablement dans un lieu calme, assis·e, ou si possible allongé·e.

2️⃣ Lance un programme NSDR avec des écouteurs pour t’isoler des bruits parasites, et laisse toi guider.

Pourquoi ça marche ?

L’exercice de respiration met le corps dans un état de relaxation profonde.
Le scan corporel fait drastiquement baisser la fréquence de tes ondes cérébrales.

Les bienfaits d’une pratique régulière dépassent le fait de juste recharger ses batteries sur le moment :

Aide à la mémorisation et à l’apprentissage
Réduction du stress
Boost des capacités cognitives
Amélioration de la qualité du sommeil

Tenté·e par l’expérience ? Je te recommande ces 2 programmes NSDR :

👉 Mon pref : celui du Dr Hurbeman himself (mais c’est en anglais 🇺🇸)

👉 Un équivalent en français 🇫🇷

En bonus

Je te partage une liste de bouquins à garder dans ta chambre à la place de ton téléphone. Effet 0 lumière bleue garanti !

Les 3 premiers de la liste sont plutôt business (peut-être à éviter juste avant de dormir ?), mais les 4 derniers te donneront de précieux conseils pour ton énergie.

👉 7 livres essentiels pour ne pas t’épuiser au travail

Besoin de faire le point sur ta fatigue pro ?

Avant de t’épuiser pour de bon, tu peux :

👉 Réserver ta séance de coaching offerte de 30 minutes.

👉 Retrouver plus de conseils sur mon compte Linkedin ou celui de Fabrice.

Pourquoi Kat avec une * ?

Toutes les histoires que nous présentons sont authentiques.

Néanmoins, pour maintenir l’anonymat de nos patient·es / client·es, Fab et moi troquons leur nom pour celui d’une femme qui nous inspire.

Ce mois-ci, je te propose de (re)découvrir l’histoire de Kathrine Switzer, la 1ère femme à courir officiellement le marathon de Boston, en 1967.

Si elle n’a pas été empêchée de prendre le départ de la course, un des organisateurs l’a rattrapée en cours et a essayé de lui arracher son dossard, en lui criant “Tirez-vous de ma course !”.

Il se fera ~~défoncer~~ débouter par le chéri de Kathrine, et elle finira sa course, avant d’être finalement disqualifiée par la fédération américaine d'athlétisme.

Elle militera toute sa vie pour que les femmes aient le droit de courir, partout dans le monde.

Cerise sur le gâteau : son dernier marathon date d’avril 2018. Elle avait donc… 71 ans. Et elle a fini en 4 heures 44 minutes et 49 secondes. Respect.